盤點(diǎn)在家練胸肌的三種方法

運(yùn)動養(yǎng)生編輯醫(yī)顆葡萄

27次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-20 09:32:23

雖然家里可能沒有很好的胸部肌肉練習(xí)設(shè)備，但以下方法也可以幫助你練習(xí)強(qiáng)壯和美麗的胸部肌肉！那么如何在家里練習(xí)胸部肌肉呢？哪些健身動作和方法更有效？如何在這個過程中注意它？讓我們一起看看吧！

在家鍛煉胸肌

1、擴(kuò)胸式

手掌作為支撐點(diǎn)，手臂張開，肩膀?qū)?，或肩膀?qū)?，背部、腰部和臀部呈直線，肘部用力，彎曲手臂運(yùn)動。這種方法主要鍛煉胸部肌肉、上臂三頭肌和腹部肌肉。

3、夾肩式

動作與上述相同，但手之間的距離很窄，拳頭作為支撐點(diǎn)，拳頭向前移動。這樣鍛煉手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習(xí)時，應(yīng)注意選擇的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐應(yīng)收緊，以避免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳頭或手掌作為支撐點(diǎn)。雙手支撐地面，手臂張開，肩膀?qū)挾认嗤?。腳趾著地，手腳平行。頭部向前傾斜，前腳底、手、頸部和腰部一起工作。同時，腰部向下塌陷，貼在地面上。然后臀部向上傾斜，腰部向下傾斜，身體向后拉動，整個動作完成。重復(fù)前后傾斜的動作。

胸肌運(yùn)動注意事項

1、不要每次都做平板臥推

很多人都有平杠鈴臥推，確實是很好的胸部塑造動作，但不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著你的不斷適應(yīng)，你可以從平杠鈴臥推中獲得越來越少的收獲。所以不要盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，比如使用斜杠鈴或啞鈴臥推。因為你通常在第一個動作中安排平板臥推，現(xiàn)在你選擇從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這種變化。

2、不要把鳥做成臥推

想想都知道推跟夾胸哪個大。這很簡單，也許你的啞鈴臥推可以用50公斤的重量，但我相信很少有人能用這個重量做鳥。事實上，很多人在做鳥的時候，會把夾胸的動作做成臥推的形式，因為你的身體總是傾向于舉重。一旦發(fā)生這種情況，原來的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)動作，失去了原來的孤立?？峙逻@是不可能的練胸肌效果出來了！

肘部微微彎曲，整個過程都是如此。在這個動作中，你不應(yīng)該選擇太大的重量。你已經(jīng)做了大重量的臥推了。有什么必要重復(fù)？

3、三角肌和三頭肌訓(xùn)練后不要安排胸部訓(xùn)練

胸大肌通常是一塊更大的肌肉，多關(guān)節(jié)臥推可以有效地刺激它們，但也可以讓三角肌和三頭肌參與其中。記住，最不應(yīng)該做的是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練。因為之前的訓(xùn)練讓你的三角肌和三頭肌疲勞，你的胸部狀態(tài)很好，你不能讓胸部得到最充分的刺激。

此外，以前訓(xùn)練帶來的疼痛也會影響你的胸部訓(xùn)練。所以當(dāng)你開始想加重臥推時，你會感到無能為力。一般來說，我們建議在三頭或三角肌訓(xùn)練日兩天后安排胸部訓(xùn)練。或者你也可以在胸部訓(xùn)練后安排肩部或三頭肌的訓(xùn)練，這樣你就可以有效地刺激同一個訓(xùn)練班的多個部位。

4、永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推

胸部訓(xùn)練對很多人來說很簡單：把重量放在胸部，然后伸直手臂推回去。但這只是一個非常膚淺的理解。專家會告訴你，肩胛骨應(yīng)該收緊，以便更好地穩(wěn)定你的肩膀。這使你的胸部肌肉能夠完全打開和完全伸展，這意味著對三角形肌肉的壓力更小，而胸部肌肉的壓力更大。

一開始你不會習(xí)慣的。你可以先用小重量的臥推開始練習(xí)。慢慢地，你會覺得自然。在所有的臥推動作中，無論是設(shè)備還是自由重量，我們都應(yīng)該這樣做。

鍛煉胸肌飲食應(yīng)該注意什么？

1、一天可以吃兩三個雞蛋，但是要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋。早餐吃一個全蛋，中午吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清，一口氣吃兩三個。不是所有人都能消化。

2、吃肉是肯定的，但不建議多吃。雖然是最低的，但是脂肪含量還是很高的。多吃魚。高蛋白低脂肪。

3、少吃米飯、面條等細(xì)糧的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥等粗糧的碳水化合物。

4、運(yùn)動后半小時及時補(bǔ)充一根香蕉。

5、如果你想少吃多餐。

6、如果你買了蛋白粉，請在健身后半小時喝。每天盡可能多地喝水。

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