有氧運(yùn)動(dòng)減肥排行榜介紹這4種有氧運(yùn)動(dòng)在家也能減肥

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯健康真相官

335次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-07-28 09:34:35

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有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之60%至80%）。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥排行榜介紹

NO1、游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO2、慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO3、自行車

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

這些有氧運(yùn)動(dòng)在家也能做

仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

跳繩

跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

俯臥撐

做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

屈腿向上

每組10次，各做兩組。

B、雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

減肥運(yùn)動(dòng)

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