高血壓患者如何鍛煉？

心血管內(nèi)科編輯健康小靈通

109次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-15 17:55:21

高血壓患者可通過(guò)散步、游泳、太極拳、抗阻訓(xùn)練、瑜伽等方式鍛煉。高血壓可能與遺傳、肥胖、高鹽飲食、精神緊張、腎臟疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頭暈、頭痛、心悸等癥狀。

1、散步

散步屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)高血壓患者。每周進(jìn)行5-7次，每次持續(xù)30-60分鐘，速度控制在每分鐘90-120步。散步時(shí)需選擇平坦路面，穿著舒適運(yùn)動(dòng)鞋，避免清晨血壓高峰時(shí)段。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意監(jiān)測(cè)心率，保持微微出汗?fàn)顟B(tài)。若出現(xiàn)胸悶氣短需立即停止。

2、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水壓能促進(jìn)外周血液循環(huán)。建議每周3-4次，每次不超過(guò)45分鐘，選擇蛙泳或仰泳等溫和泳姿。入水前做好熱身，水溫保持在26-28攝氏度。避免跳水、快速轉(zhuǎn)身等劇烈動(dòng)作，游泳后及時(shí)補(bǔ)充水分。嚴(yán)重高血壓或合并心臟病者需醫(yī)生評(píng)估后開展。

3、太極拳

太極拳通過(guò)緩慢連貫的動(dòng)作配合深呼吸，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。每日練習(xí)30分鐘，優(yōu)先選擇24式簡(jiǎn)化太極拳。練習(xí)時(shí)保持身體中正，動(dòng)作與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)，注意力集中于丹田。避免過(guò)度屈膝動(dòng)作，關(guān)節(jié)疼痛者可改為高位架式。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基本要領(lǐng)。

4、抗阻訓(xùn)練

適度的抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉對(duì)血管的擠壓作用。使用彈力帶或自重訓(xùn)練，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次。重點(diǎn)鍛煉大肌群如腿部、背部，訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，避免屏氣用力。器械訓(xùn)練需將重量控制在最大負(fù)荷的40%-50%，兩組間休息2-3分鐘。血壓超過(guò)160/100mmHg時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練。

5、瑜伽

瑜伽中的冥想和體位法能降低交感神經(jīng)興奮性。選擇哈他瑜伽等溫和流派，避免倒立、深度后彎等體式。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持30秒左右?？芍攸c(diǎn)練習(xí)貓牛式、嬰兒式等放松體式，練習(xí)前后各測(cè)量一次血壓。急性期高血壓或視網(wǎng)膜病變患者不宜練習(xí)。

高血壓患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松拉伸。避免寒冷、高溫、高濕度環(huán)境運(yùn)動(dòng)，隨身攜帶降壓藥物。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴寬松衣物和心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，控制心率在（220-年齡）×60%-70%范圍內(nèi)。合并糖尿病者需預(yù)防低血糖，餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)晨起和運(yùn)動(dòng)前后血壓，血壓波動(dòng)超過(guò)20mmHg時(shí)應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。日常保持低鹽低脂飲食，每日鈉攝入不超過(guò)5克，保證7-8小時(shí)睡眠。

高血壓血壓

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