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豌豆是膳食纖維嗎

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)顆葡萄
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關鍵詞： #膳食纖維 #膳食

豌豆屬于高膳食纖維食物，每100克鮮豌豆含膳食纖維約5-7克，干豌豆可達16克以上。膳食纖維含量受品種、成熟度、加工方式等因素影響，主要包括水溶性膳食纖維如果膠和非水溶性膳食纖維如纖維素。

1、品種差異：

不同豌豆品種纖維含量存在差異，青豌豆膳食纖維含量通常高于甜豌豆。荷蘭豆作為豌豆的嫩莢品種，其豆莢部分膳食纖維含量可達3-4克/100克，而成熟干豌豆的種皮部分纖維素含量顯著提升。

2、成熟程度：

豌豆在成熟過程中膳食纖維持續(xù)積累，嫩豌豆的可溶性膳食纖維占比較高，隨著豆粒成熟硬化，不溶性纖維素含量明顯增加。完全成熟的干豌豆中，種皮部分的不溶性纖維占比超過70%。

3、加工影響：

去皮加工會損失部分膳食纖維，全豌豆粉比精制豌豆淀粉保留更多纖維成分。傳統(tǒng)發(fā)酵工藝制作的豌豆制品如豆豉，經(jīng)過微生物分解后膳食纖維更易被人體利用。

4、食用部位：

豌豆苗的嫩莖葉部分含2-3克/100克膳食纖維，豆莢內膜富含果膠類物質。食用帶莢的甜豆時，連莢進食可獲得更完整的膳食纖維組合。

3、營養(yǎng)構成：

豌豆膳食纖維中約30%為可溶性纖維，包括阿拉伯半乳聚糖等益生元成分，能促進腸道益生菌增殖。其余為不溶性纖維，可增加糞便體積，改善腸道蠕動功能。

建議將豌豆納入日常膳食搭配，每周食用2-3次，每次50-100克為宜。鮮豌豆可焯水涼拌或清炒，干豌豆建議提前浸泡后煮粥燉湯。搭配全谷物如糙米、燕麥等食用可提升膳食纖維攝入效果，同時注意逐步增加攝入量以避免腸胃不適。運動后適量食用豌豆制品有助于維持腸道菌群平衡，但腎功能異常者需控制攝入量。

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