健身吃蛋白粉好還是增肌粉好

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-11-09 14:18:22

健身人群選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓練目標和營養(yǎng)需求決定，主要影響因素有訓練強度、熱量缺口、增肌效率、消化吸收能力、飲食結(jié)構(gòu)完整性。

1、訓練強度：

高強度力量訓練者更適合蛋白粉。蛋白粉的蛋白質(zhì)純度普遍在70%-90%，能快速補充肌肉修復所需氨基酸，尤其適合以增肌為主要目標的人群。每周進行4次以上抗阻訓練時，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉的吸收率可達10克/小時。

2、熱量缺口：

減脂期建議優(yōu)先選擇蛋白粉。增肌粉含有30%-50%的碳水化合物，單份熱量通常是蛋白粉的2-3倍。對于需要控制總熱量攝入的減脂人群，分離乳清蛋白或水解蛋白粉能提供更高比例的蛋白質(zhì)而避免多余熱量攝入。

3、增肌效率：

瘦弱體質(zhì)者初期可使用增肌粉。增肌粉中的麥芽糊精等快碳成分能促進胰島素分泌，配合訓練可加速肌糖原儲備。體重指數(shù)低于18.5的健身新手，每日通過增肌粉補充300-500大卡熱量，能更快突破增肌平臺期。

4、消化吸收：

乳糖不耐受人群應(yīng)選特定蛋白粉。水解乳清蛋白或植物蛋白粉的分子量更小，消化負擔較輕。增肌粉中的乳糖含量通常較高，可能引發(fā)腹脹腹瀉等不適癥狀，此時可選擇添加消化酶的復合蛋白粉。

5、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食均衡者無需依賴增肌粉。若能通過三餐攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、瘦肉、魚類和復合碳水燕麥、糙米，單獨補充蛋白粉即可。飲食不規(guī)律或外食較多時，增肌粉的宏量營養(yǎng)素配比更具優(yōu)勢。

建議根據(jù)訓練周期動態(tài)調(diào)整補充策略。增肌期前兩個月可配合增肌粉快速增加體重，后期改用蛋白粉進行精細化增肌。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白粉能最大化肌肉合成效率，同時保證每日基礎(chǔ)飲食中有1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。乳清蛋白與酪蛋白按2：1比例搭配使用可延長氨基酸釋放時間，植物蛋白粉建議選擇大豆蛋白與豌豆蛋白的復合配方以提高生物價。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師進行個性化方案調(diào)整。

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