健身不能攝入碳水化合物嗎
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
健康小靈通
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
健康小靈通
健身期間需要合理攝入碳水化合物，它是肌肉供能的關(guān)鍵物質(zhì)，完全戒斷可能影響運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)。
1、供能原理：
碳水化合物分解為葡萄糖后直接為運(yùn)動提供能量，高強(qiáng)度訓(xùn)練時肌糖原儲備不足會導(dǎo)致疲勞。建議健身前2小時攝入低GI碳水如燕麥，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉促進(jìn)恢復(fù)。
2、代謝機(jī)制：
碳水不足時身體會分解肌肉蛋白質(zhì)供能，反而不利于增肌。采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日每公斤體重攝入3-4克碳水，休息日降至2克，既能保證訓(xùn)練需求又避免脂肪堆積。
3、類型選擇：
優(yōu)選復(fù)合碳水如糙米、全麥面包，避免精制糖。運(yùn)動后窗口期可搭配乳清蛋白，按2：1比例混合快碳與蛋白質(zhì)，如紅薯配雞胸肉，加速糖原再合成。
4、時段控制：
晨練前可補(bǔ)充20克易消化碳水如吐司，夜間健身需減少碳水總量。采用分餐制，將全天碳水的70%集中在訓(xùn)練前后各2小時攝入，其他時段以蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主。
5、個體差異：
減脂期人群可適當(dāng)降低碳水比例至30%-40%，但不應(yīng)低于100克/天。增肌者需保證碳水占總熱量50%-60%，監(jiān)測體脂率調(diào)整攝入量，避免過度限制引發(fā)代謝適應(yīng)。
健身飲食需注重碳水與蛋白質(zhì)的協(xié)同作用，推薦藜麥、鷹嘴豆等優(yōu)質(zhì)碳水來源，搭配深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)復(fù)合動作提升糖原利用率。烹飪方式選擇蒸煮替代油炸，運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)，通過定期體成分檢測動態(tài)調(diào)整三大營養(yǎng)素比例，實(shí)現(xiàn)增肌減脂的平衡。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：小孩跑步肚子疼的原因
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點(diǎn)
最新推薦
五種方法增加女性激素
四種養(yǎng)生補(bǔ)血方法讓女人臉上像桃花
五種癥狀要警惕月經(jīng)過多或子宮肌瘤
微波爐使用5種禁忌方法不當(dāng)容易致癌
請告訴我自己檢查鼠標(biāo)手的方法
治療女性痛經(jīng)的穴位按摩法
教你幾個女人補(bǔ)血美顏的方法
皮膚有季節(jié)性敏感的方法
一分鐘瘦胳膊的方法教你甩掉拜肉
護(hù)發(fā)素的正確涂抹方法不能涂抹在頭皮上
五種方法可以幫助長時間坐著的女性消除小腹贅肉
緩解痛經(jīng)的八種方法
說明你需要排毒的七個癥狀
山楂有助于治療血瘀型痛經(jīng)
五個小方法應(yīng)對女性經(jīng)期腹瀉
七種方法讓你每天自然醒來
中醫(yī)這樣治療四種便秘
安然入睡的11種催眠方法
家庭主婦如何預(yù)防家庭黃曲霉毒素的危害
女人該如何拯救亞健康肌膚
女性安全期的計算方法
簡單的按摩方法有助于緩解痛經(jīng)
揭露女性月經(jīng)延遲的兩個原因
斷指如何檢查診斷
白領(lǐng)一族養(yǎng)生五種養(yǎng)肝補(bǔ)血方法
心絞痛患者的自我護(hù)理方法有哪些？
注射瘦腿針的好處是什么
歐式雙眼皮手術(shù)效果如何呢
光子嫩膚失敗怎么辦
考試后預(yù)感考砸了準(zhǔn)嗎
玫瑰花泡水喝對身體有什么好處
熊膽黃芩滴眼液的作用是什么
八味地黃丸的功效與作用是什么
豬苓可以利尿嗎
丁香的作用與功效禁忌癥是什么
大黃泡水喝有什么功效和注意事項(xiàng)
赤芍藥的功效與作用是什么
小二仙草有什么好處和壞處
藏紅花能泡酒嗎有什么功效
山藥皮的功效與作用是什么
