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如何讓自己放松不焦慮

心理健康科編輯 健康小靈通
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關鍵詞： #焦慮

放松和緩解焦慮可通過深呼吸訓練、規(guī)律運動、正念冥想、社交支持和限制刺激物攝入等方式實現(xiàn)。焦慮可能與遺傳易感性、慢性壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、甲狀腺功能異?；騽?chuàng)傷后應激障礙等因素有關。

1、深呼吸訓練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低皮質(zhì)醇水平。采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5-10個循環(huán)。焦慮發(fā)作時立即練習可緩解心悸、手抖等軀體癥狀。長期堅持能改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

2、規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。運動促進內(nèi)啡肽分泌，減少杏仁核過度活躍。注意運動強度應循序漸進，避免睡前3小時劇烈運動影響睡眠質(zhì)量。

3、正念冥想

每日進行身體掃描或觀呼吸練習，每次10-15分鐘。通過覺察當下感受降低反芻思維，研究顯示8周正念課程可使焦慮量表評分降低。初期可能出現(xiàn)不適感，需堅持形成神經(jīng)可塑性改變。

4、社交支持

每周與親友面對面交流，傾訴壓力事件。親密關系能促進催產(chǎn)素分泌，緩解孤獨感。避免過度使用社交媒體替代真實互動，建議參加讀書會等線下興趣小組建立深度連接。

5、限制刺激物

每日咖啡因攝入不超過200mg，午后避免飲用。尼古丁和酒精會加劇焦慮波動，睡前4小時限制屏幕藍光暴露。建立固定作息時間，保證7-9小時睡眠有助于穩(wěn)定情緒。

建立包含全谷物、深海魚和發(fā)酵食品的飲食結構，補充鎂和B族維生素。每天進行漸進式肌肉放松訓練，從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。記錄情緒日記識別焦慮誘因，嚴重持續(xù)癥狀需心理科就診。避免自我診斷，專業(yè)評估才能明確是否需要藥物干預。

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