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運動后肌肉疼痛可通過熱敷、按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)及充分休息緩解。

1、熱敷療法：

運動后乳酸堆積和肌肉微損傷是疼痛主因，48小時后用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位15分鐘，促進血液循環(huán)。中醫(yī)推薦艾葉煮水熱敷，或艾灸足三里、承山穴，每日1次連續(xù)3天。

2、推拿按摩：

針對勞損肌肉群采用揉捏法、叩擊法等手法放松?？膳浜霞t花油或三七跌打酒，沿肌肉紋理從遠端向近端推拿，每次10分鐘。重點按摩委中穴、陽陵泉等舒筋活絡穴位。

3、漸進拉伸：

疼痛緩解后做靜態(tài)拉伸，如股四頭肌拉伸保持30秒，重復3組。太極拳云手動作或八段錦"兩手托天理三焦"式，能溫和牽拉全身肌肉鏈，每日練習20分鐘。

4、營養(yǎng)補充：

補充乳清蛋白粉加速修復，每日20g分兩次服用。中醫(yī)建議飲用當歸生姜羊肉湯補氣血，或五味子5g+麥冬10g泡水代茶飲。香蕉、紫菜等富鉀食物緩解肌肉痙攣。

5、科學休息：

保證7小時深度睡眠，疼痛側(cè)肢體墊高15°。次日進行游泳、慢走等低強度運動促進代謝。避免立即泡熱水澡，以防加重毛細血管出血。

運動后飲食宜選擇高蛋白易消化的魚肉蛋奶，搭配山藥、薏仁等健脾食材。逐步恢復訓練強度，初期可練習五禽戲虎式增強肌肉耐力。持續(xù)嚴重疼痛需排查橫紋肌溶解癥，劇烈運動后出現(xiàn)醬油色尿液應立即就醫(yī)。日?？沙淙叻蹧_服預防運動損傷，運動前充分熱身并佩戴護具。

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