健身吃多少蛋白質(zhì)每天
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)路陽光
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成年人每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克，具體需求與運動強度、目標相關(guān)。
1、基礎(chǔ)需求：
普通健康人群每日蛋白質(zhì)需求量為0.8-1.0克/公斤體重，用于維持基本生理功能。久坐人群可選擇低值，60公斤體重者每日約需48-60克蛋白質(zhì)，相當于200克雞胸肉或3個雞蛋的攝入量。
2、增肌人群：
力量訓練者建議1.4-2.0克/公斤體重，75公斤健身者每日需105-150克蛋白質(zhì)。分5-6餐攝入更利于吸收，如訓練后補充乳清蛋白粉30克，正餐搭配150克三文魚或200克豆腐。
3、減脂人群：
控制熱量期間需1.2-1.6克/公斤體重以保護肌肉，60公斤減脂者每日72-96克。優(yōu)選低脂高蛋白食物：早餐3個蛋白+燕麥，午餐120克蝦仁沙拉，晚餐100克鹵牛肉搭配西蘭花。
4、耐力訓練：
長跑、騎行等有氧運動者需1.2-1.4克/公斤體重，側(cè)重快速吸收的蛋白質(zhì)。運動后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白，日常多吃希臘酸奶、鱈魚等易消化蛋白源。
5、特殊注意：
腎病患者需限制在0.6-0.8克/公斤體重，孕婦、中老年人適當增加10-15%。過量攝入＞2.5克/公斤可能加重腎臟負擔，出現(xiàn)腹脹、脫水等癥狀需及時調(diào)整。
蛋白質(zhì)攝入需配合碳水化合物供能，建議健身前后補充BCAA支鏈氨基酸。乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白可組合使用，動物蛋白生物價高于植物蛋白。力量訓練者每日分4-6次攝入，有氧運動者注重運動后補充窗口期。同時保證每日飲水40ml/公斤體重，維生素B族幫助蛋白質(zhì)代謝，鈣質(zhì)促進肌肉收縮。長期高蛋白飲食者需定期檢測腎功能，通過血尿素氮、尿常規(guī)等指標監(jiān)控代謝狀況。
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