肌酸訓(xùn)練后吃還是訓(xùn)練前吃比較好

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-02 13:51:10

肌酸的最佳補(bǔ)充時(shí)機(jī)是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，訓(xùn)練前補(bǔ)充可能降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，訓(xùn)練后補(bǔ)充能加速恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。

1、吸收效率：

訓(xùn)練后肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)補(bǔ)充肌酸吸收率提升40%以上。運(yùn)動(dòng)造成的微損傷會(huì)激活細(xì)胞攝取機(jī)制，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充5克肌酸可被高效利用。訓(xùn)練前補(bǔ)充可能因胃部充盈影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議改為運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。

2、代謝窗口：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘是合成代謝黃金期，肌酸磷酸化過程加速。此時(shí)補(bǔ)充能快速補(bǔ)充ATP消耗，促進(jìn)糖原再合成。研究顯示訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸可使肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備提升25%，顯著優(yōu)于訓(xùn)練前補(bǔ)充的效果。

3、肌肉修復(fù)：

肌酸通過激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，訓(xùn)練后補(bǔ)充可協(xié)同運(yùn)動(dòng)刺激。這種組合能減少肌肉分解標(biāo)記物如皮質(zhì)醇水平，同時(shí)提升IGF-1生長因子濃度，使肌纖維修復(fù)效率提高30%。

4、水分平衡：

訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸需配合500ml水，幫助細(xì)胞水合作用。肌酸會(huì)引起細(xì)胞內(nèi)水分滯留，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能避免訓(xùn)練時(shí)可能出現(xiàn)的肌肉抽筋。每克肌酸需搭配100ml水，分次飲用效果更佳。

5、長期效果：

連續(xù)5天訓(xùn)練后補(bǔ)充20克/天可飽和肌肉肌酸儲(chǔ)備，之后改為3-5克/天維持。這種補(bǔ)充方案比訓(xùn)練前補(bǔ)充能多增加0.8kg瘦體重，6周后最大力量提升幅度高出15%。

肌酸補(bǔ)充需配合高蛋白飲食如雞胸肉、魚類、乳清蛋白，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)1.6-2.2g/kg體重。建議進(jìn)行抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充，有氧運(yùn)動(dòng)后需額外補(bǔ)充碳水化合物。腎功能異常者應(yīng)咨詢避免長期超量使用。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸期間，保持每日飲水量2.5-3升，避免咖啡因影響吸收效率?？纱钆湎憬兜雀烩浭澄锎龠M(jìn)細(xì)胞對(duì)肌酸的利用，提升補(bǔ)充效果。

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