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糙米飯是優(yōu)質(zhì)碳水嗎

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小新
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糙米飯屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，升糖指數(shù)低于精白米。

1、營養(yǎng)優(yōu)勢：

糙米保留麩皮和胚芽，膳食纖維含量是精白米的6倍，促進腸道蠕動并延緩血糖上升。維生素B1含量達0.3mg/100g，有助于能量代謝，鎂元素可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能。烹飪時建議提前浸泡2小時，水米比例1：1.5能提升口感。

2、血糖管理：

糙米飯GI值約55，低于精白米的73，適合糖尿病患者作為主食。搭配蛋白質(zhì)食物如魚肉豆腐，可進一步降低血糖波動。研究顯示長期食用糙米可使糖化血紅蛋白下降0.5%。

3、消化適應：

初次食用可能出現(xiàn)腹脹，因麩皮含非水溶性纖維。建議從每日50g開始逐步增量，配合蒸煮至軟爛。消化不良者可選擇發(fā)芽糙米，植酸分解后更易吸收。

4、存儲要點：

糙米脂肪含量較高，開封后需冷藏保存避免酸敗。真空包裝未開封可存6個月，冷藏狀態(tài)下保質(zhì)期延長至10個月。出現(xiàn)哈喇味應立即停止食用。

5、搭配建議：

與深色蔬菜同食可提高鐵吸收率，搭配柑橘類水果促進非血紅素鐵轉(zhuǎn)化。避免與濃茶咖啡同餐，單寧酸會抑制礦物質(zhì)吸收。

糙米飯作為主食每周建議食用3-4次，每次控制在150-200g。運動后搭配雞胸肉補充碳水蛋白質(zhì)，久坐人群可混合藜麥提升飽腹感。注意咀嚼充分減輕胃部負擔，老年人和兒童建議選用破壁糙米粥。長期食用需監(jiān)測甲狀腺功能，麩皮中植酸可能影響碘吸收。

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