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修復(fù)骨頭吃什么最好

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #修復(fù)

修復(fù)骨骼需要補(bǔ)充鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素D等營養(yǎng)素，優(yōu)質(zhì)選擇包括乳制品、深海魚、豆制品、綠葉蔬菜和堅(jiān)果。

1、乳制品：

牛奶、奶酪、酸奶富含生物利用率高的鈣和酪蛋白，每日300-500ml牛奶可滿足成人50%鈣需求。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪，搭配維生素C食物促進(jìn)吸收。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚、金槍魚提供維生素D和ω-3脂肪酸，每周食用2-3次每次100g。維生素D幫助鈣質(zhì)沉積，鮭魚100g含維生素D達(dá)每日需求的90%，清蒸保留營養(yǎng)最佳。

3、豆類制品：

豆腐、納豆、黑豆含植物性鈣和異黃酮，北豆腐每100g含鈣138mg。發(fā)酵豆制品納豆另含維生素K2，幫助鈣定向沉積骨骼，建議每日食用30-50g豆制品。

4、深色蔬菜：

芥藍(lán)、莧菜、菠菜富含維生素K和鎂元素，焯水后鈣吸收率提升3倍。羽衣甘藍(lán)每杯煮熟的含鈣268mg，搭配橄欖油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

5、堅(jiān)果種子：

杏仁、芝麻、奇亞籽含鈣和健康脂肪，30g杏仁提供鈣76mg。黑芝麻醬每日1-2勺可補(bǔ)充鈣300mg，搭配維生素C豐富的柑橘類水果提升吸收率。

骨折恢復(fù)期每日需鈣1000-1200mg，配合維生素D600IU。建議早餐牛奶燕麥配堅(jiān)果，午餐芥藍(lán)炒豆腐清蒸魚，晚餐酸奶水果沙拉。適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳刺激骨形成，避免吸煙飲酒影響愈合。監(jiān)測(cè)血鈣磷水平，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物或特立帕肽注射治療。

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