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補鐵的食物有哪些效果最好

養(yǎng)生飲食編輯 健康陪伴者
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關鍵詞： #食物 #補鐵

動物肝臟、紅肉、貝類、深色蔬菜和豆類是補鐵效果最佳的五類食物，富含血紅素鐵或維生素C促進吸收。

1、動物肝臟：

豬肝、雞肝、鴨肝含血紅素鐵吸收率達15%-35%，每100克豬肝含鐵22.6毫克。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒可減少膽固醇。缺鐵性貧血患者可搭配橙汁食用，維生素C使鐵吸收率提升3倍。

2、紅肉類：

牛肉、羊肉、鹿肉每100克含鐵2-4毫克，血紅素鐵形式易被人體利用。選擇里脊等瘦肉部位，搭配青椒或西蘭花烹飪。術后恢復期建議每日攝入100克，鐵吸收不受植酸干擾。

3、貝類海鮮：

蛤蜊、牡蠣、貽貝含鐵量高達5-28毫克/100克，且含銅元素輔助造血。清蒸保留營養(yǎng)，避免與濃茶同食。孕婦每周食用3次貝類可預防缺鐵，但需徹底加熱防寄生蟲。

4、深色蔬菜：

菠菜、莧菜、木耳含非血紅素鐵，維生素C可促進吸收。涼拌菠菜時加檸檬汁，鐵吸收率從5%提升至12%。慢性胃炎患者建議將蔬菜焯水去除草酸，避免影響鐵質(zhì)吸收。

5、豆類制品：

黃豆、黑豆、豆腐含鐵7-8毫克/100克，發(fā)芽后鐵利用率提高。與番茄同煮增強吸收，但腎病患者需控制攝入量。素食者每日可食用50克納豆，配合獼猴桃補充維生素C。

補鐵飲食需長期堅持，動物性食物每周攝入4-5次，植物性食物每日300克。運動方面選擇快走、瑜伽等有氧運動促進血液循環(huán)，避免劇烈運動后立即飲茶。烹飪使用鑄鐵鍋可增加食物鐵含量，儲存食物時避免與鈣片同服。特殊人群如孕婦需在醫(yī)生指導下配合鐵劑，兒童補鐵應優(yōu)先選擇強化米粉和肉泥。

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