亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

怎么練比目魚肌而不練腓腸肌

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)路陽光

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-19 13:00:45

精準訓練比目魚肌需采用膝關(guān)節(jié)彎曲的孤立動作，避免腓腸肌代償，具體方法包括坐姿提踵、屈膝站姿提踵、器械輔助訓練。

1、坐姿提踵：

膝關(guān)節(jié)保持90度彎曲可限制腓腸肌發(fā)力，使用啞鈴或器械加壓膝蓋增加阻力。雙腳前掌踩踏臺階邊緣，緩慢抬升腳跟至最高點保持2秒，每組15次。訓練時注意臀部緊貼座椅，避免腰部代償發(fā)力。

2、屈膝站姿提踵：

采用弓箭步姿勢，后腿膝蓋觸地使膝關(guān)節(jié)屈曲135度。雙手扶墻保持平衡，前腳掌發(fā)力提升身體，重點感受比目魚肌收縮。可單側(cè)訓練增強肌肉募集能力，每側(cè)完成12次為1組。

3、器械輔助訓練：

使用腿舉機調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)110度屈曲位，前腳掌抵住踏板完成提踵動作。阻力控制在單次最大重量的60%，做3組力竭訓練。器械固定軌跡能有效隔離腓腸肌參與，適合初學者掌握發(fā)力模式。

4、離心收縮控制：

任何提踵動作的下降階段需延長至4秒，利用比目魚肌的慢肌纖維特性增強刺激。臺階訓練時腳跟下降至低于支撐面水平，充分拉伸肌肉纖維。每周2次離心訓練可顯著提升肌肉耐力。

5、本體感覺訓練：

赤足在平衡墊上進行屈膝提踵，膝關(guān)節(jié)保持20度彎曲角度。不穩(wěn)定平面迫使比目魚肌持續(xù)微調(diào)發(fā)力，同時抑制腓腸肌參與。每次維持30秒，重復5組能同步提升肌肉力量與神經(jīng)控制能力。

訓練周期需配合足踝穩(wěn)定性練習，如彈力帶勾腳訓練、單腿平衡站立等基礎動作。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素D，每日攝入量不低于1.6g/kg體重。運動后采用泡沫軸放松腓腸肌，重點按壓跟腱連接處3分鐘，減少肌肉代償概率。保持每周3次專項訓練，8周后可實現(xiàn)比目魚肌橫截面積增長15%-20%。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：鍛煉后吃什么食物容易增肌

下一篇：骨質(zhì)疏松吃什么鈣片好吸收一點