例假期間能練臀嗎
女性健康編輯
醫(yī)言小筑
關(guān)鍵詞： #例假
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醫(yī)言小筑
例假期間可以適度練臀，需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，避免壓迫腹腔的高強(qiáng)度動(dòng)作。
1、激素影響：
月經(jīng)期雌激素水平下降可能影響肌肉耐力，但黃體期積累的肌糖原儲(chǔ)備可支持中低強(qiáng)度訓(xùn)練。建議選擇自重深蹲、臀橋等動(dòng)作，避免大重量硬拉。痛經(jīng)嚴(yán)重者應(yīng)暫停訓(xùn)練，服用布洛芬緩解癥狀。
2、血液循環(huán)：
適度臀部訓(xùn)練能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腰痛?？蛇M(jìn)行彈力帶側(cè)步走、跪姿后踢腿等動(dòng)作，每組15-20次。同時(shí)注意補(bǔ)充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。
3、核心壓力：
避免增加腹壓的負(fù)重動(dòng)作如杠鈴?fù)瓮?，可能加重子宮內(nèi)膜異位癥風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇單腿臀橋、蚌式開合等孤立訓(xùn)練，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌控制力。
4、能量消耗：
經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率提升約5-10%，但過度消耗可能引發(fā)低血糖。訓(xùn)練前后可食用香蕉、全麥面包等低GI食物，每小時(shí)補(bǔ)充150-200ml電解質(zhì)飲料。
5、個(gè)體差異：
多囊卵巢綜合征患者可能出現(xiàn)雄激素偏高，可維持常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。子宮內(nèi)膜較薄者建議改用瑜伽球輔助的靜態(tài)臀肌收縮訓(xùn)練，避免劇烈震動(dòng)。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)建議穿著高腰壓縮褲保護(hù)腹部，訓(xùn)練后可用熱敷緩解肌肉緊張。飲食增加牛肉、黑芝麻等富含鋅鎂元素的食物，避免生冷刺激。每天30分鐘快走配合泡沫軸放松梨狀肌，能有效改善經(jīng)期臀部酸脹。出現(xiàn)頭暈、經(jīng)量突增等情況需立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。
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