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女性背部鍛煉的幾個(gè)動作叫什么

女性健康編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

女性背部鍛煉的幾個(gè)動作包括劃船、引體向上和超人式。

1、劃船：

劃船動作主要鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。站立或坐在劃船機(jī)上，雙手握住手柄，背部挺直，肩胛骨收緊，向后拉動手柄至腹部位置，再緩慢回到起始位置。建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組12-15次。

2、引體向上：

引體向上是鍛煉背部肌肉的有效動作，特別是背闊肌和斜方肌。雙手握住單杠，掌心朝前，肩胛骨收緊，身體向上拉至下巴超過單杠，再緩慢下降。初學(xué)者可以使用輔助帶或降低難度，每周進(jìn)行2-3次，每次3組，每組8-10次。

3、超人式：

超人式主要鍛煉下背部肌肉。俯臥在地面上，雙臂向前伸展，雙腿并攏，同時(shí)抬起雙臂和雙腿，保持幾秒鐘后緩慢放下。建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組15-20次。

4、啞鈴劃船：

啞鈴劃船是單側(cè)背部鍛煉的經(jīng)典動作。站立，一手握住啞鈴，另一手扶住支撐物，背部挺直，肩胛骨收緊，向上拉啞鈴至腰部位置，再緩慢放下。建議每周進(jìn)行3次，每次3組，每組10-12次。

5、俯身飛鳥：

俯身飛鳥主要鍛煉背部中部和肩部后束。站立，雙腳與肩同寬，身體前傾，雙手各握啞鈴，雙臂向兩側(cè)抬起至與肩同高，再緩慢放下。建議每周進(jìn)行2-3次，每次3組，每組12-15次。

在進(jìn)行背部鍛煉時(shí)，注意保持正確的姿勢和呼吸節(jié)奏，避免過度用力導(dǎo)致肌肉拉傷。飲食上多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚類和豆類，幫助肌肉恢復(fù)和生長。運(yùn)動后適當(dāng)進(jìn)行拉伸和放松，促進(jìn)血液循環(huán)，減少肌肉酸痛。

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