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有效減肥的動(dòng)作主要有開合跳、深蹲、平板支撐、高抬腿跑等，結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練可提升燃脂效率。

1、開合跳

開合跳屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)，能快速提升心率并消耗熱量，每次持續(xù)30秒以上效果更佳，適合作為熱身或間歇訓(xùn)練動(dòng)作。

2、深蹲

深蹲通過調(diào)動(dòng)下肢大肌群增強(qiáng)代謝，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，可徒手或負(fù)重進(jìn)行，注意保持腰背挺直。

3、平板支撐

平板支撐能強(qiáng)化核心肌群穩(wěn)定性，靜態(tài)發(fā)力模式有助于持續(xù)燃脂，建議從30秒逐步延長至2分鐘，避免塌腰或臀部過高。

4、高抬腿跑

高抬腿跑結(jié)合心肺訓(xùn)練與下肢爆發(fā)力，快速交替抬膝至髖部高度，每組20-30秒，可有效提升運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)。

建議每周進(jìn)行3-5次訓(xùn)練并搭配飲食控制，動(dòng)作需循序漸進(jìn)避免受傷，體重基數(shù)大者可優(yōu)先選擇低沖擊動(dòng)作如靠墻靜蹲。