140斤健身后吃多少蛋白質(zhì)
養(yǎng)生飲食編輯
健康科普君
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140斤健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重，具體需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體代謝差異調(diào)整。
1、基礎(chǔ)計(jì)算：
體重70公斤140斤健身者每日蛋白質(zhì)需求約112-154克。增肌期建議取上限值，減脂期可適當(dāng)降低至1.6克/公斤。乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉每100克分別含24克、13克、31克蛋白質(zhì)，可通過食物組合滿足需求。
2、訓(xùn)練影響：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維修復(fù)需要更多蛋白質(zhì)，建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克快速吸收蛋白，如水解乳清蛋白粉。耐力訓(xùn)練者需同步關(guān)注碳水與蛋白質(zhì)3：1的配比，預(yù)防肌肉分解。
3、分餐策略：
單次攝入超過30克蛋白質(zhì)吸收率下降，建議分5-6餐補(bǔ)充。早餐可安排30克蛋白質(zhì)3個(gè)雞蛋+牛奶，午餐晚餐各40克150克牛肉+藜麥，加餐選用希臘酸奶或蛋白棒補(bǔ)充10-15克。
4、特殊調(diào)整：
乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，素食者需增加豆類、藜麥等完全蛋白組合。腎功能異常者需控制在0.8-1.2克/公斤，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。
5、質(zhì)量評估：
優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總量50%以上，優(yōu)先選擇PDCAAS評分1.0的食物如酪蛋白、大豆蛋白。每周攝入深海魚類2-3次補(bǔ)充omega-3，紅肉控制在500克/周以內(nèi)降低飽和脂肪攝入。
健身期間的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合科學(xué)訓(xùn)練與充足睡眠，每日飲水不少于體重kg×40毫升促進(jìn)代謝。碳水化合物攝入保持3-5克/公斤體重提供訓(xùn)練能量，蔬菜攝入500克以上平衡酸堿。定期監(jiān)測體脂率與肌肉量變化，每3個(gè)月調(diào)整一次蛋白質(zhì)攝入方案。訓(xùn)練后補(bǔ)充支鏈氨基酸可減少肌肉分解，但長期使用需監(jiān)測肝功能。天然食物為主、補(bǔ)劑為輔的策略更利于長期健康。
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