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大姨媽來了可以瑜伽嗎

女性健康編輯 健康真相官
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關鍵詞： #瑜伽 #大姨媽

月經期間可以適度練習瑜伽，需避免倒立體式、腹部擠壓和高強度動作，選擇舒緩的陰瑜伽、呼吸練習或修復體式。

1、體式選擇：

月經前三天建議避免所有倒立動作如肩倒立、頭倒立，這些體式可能干擾經血自然排出?？蛇x擇貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等放松骨盆的體式，每個動作保持30秒至1分鐘，配合腹式呼吸緩解痙攣。

2、強度控制：

避免流瑜伽、阿斯湯加等動態(tài)序列，心率維持在靜息狀態(tài)+20%以內。經量較大時暫停所有體式練習，以冥想替代?？蓢L試坐姿側彎、簡易坐姿扭轉等低強度動作，單側停留時間不超過3個呼吸周期。

3、溫度調節(jié)：

避免高溫瑜伽環(huán)境，室溫保持24-26℃為宜。使用瑜伽毯覆蓋腰腹部，束角式時可在大腿下方墊瑜伽磚減少肌肉緊張。經期腰痛者可嘗試仰臥抬腿靠墻的倒箭式，雙腿與墻面呈90度維持5分鐘。

4、呼吸配合：

采用腹式呼吸法，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮會陰肌。經期腹脹可練習交替鼻孔呼吸法：用右手拇指壓住右鼻孔，左鼻吸氣4秒，屏息4秒后換側呼氣，循環(huán)5組。

5、器械輔助：

使用瑜伽帶輔助的仰臥手抓大腳趾式可緩解腰痛，帶子套在足底緩慢拉伸。骨盆不適者可嘗試瑜伽輪支撐后彎，輪子置于胸椎下方，雙手過頭觸地保持1分鐘。

經期瑜伽后建議飲用溫熱的生姜紅棗茶，避免生冷食物。每天練習時間控制在20分鐘內，經期第4天起可逐步恢復常規(guī)序列。出現(xiàn)頭暈或經血異常需立即停止，經期結束3天后再嘗試倒立體式。經期規(guī)律練習蝴蝶式、坐角式等開髖體式，配合凱格爾運動能改善盆腔血液循環(huán)。

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