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腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢、加強核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、定期復(fù)查等方式防止復(fù)發(fā)。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、外傷、長期勞損等因素相關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、保持正確姿勢

日常坐立時應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊靠枕支撐。搬重物時需屈膝下蹲而非直接彎腰，減少腰椎壓力。長期伏案工作建議每隔1小時起身活動5分鐘。

2、加強核心肌群

通過平板支撐、臀橋、游泳等低沖擊運動強化腰背肌和腹肌力量。核心肌群穩(wěn)定性增強可分擔(dān)腰椎負荷，推薦每周進行3次針對性訓(xùn)練，每次20分鐘，需循序漸進避免劇烈扭轉(zhuǎn)動作。

3、控制體重

超重會增加腰椎間盤壓力，BMI指數(shù)建議控制在18.5-24之間。飲食上減少高油高糖攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品，搭配深綠色蔬菜補充鈣質(zhì)。體重下降5%即可顯著降低復(fù)發(fā)風(fēng)險。

4、避免久坐久站

單一姿勢持續(xù)超過30分鐘易導(dǎo)致腰椎局部應(yīng)力集中。需定時變換體位，站立工作可墊高單腳交替休息，久坐者使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌。長途駕駛建議每2小時停車伸展腰部。

5、定期復(fù)查

即使癥狀緩解也需每半年進行腰椎MRI或CT檢查，評估椎間盤狀態(tài)。若出現(xiàn)下肢麻木、肌力下降等神經(jīng)壓迫癥狀應(yīng)立即就診?？祻?fù)期可配合紅外線理療或超聲波治療促進局部血液循環(huán)。

日常生活中需注意腰部保暖，避免直接吹冷風(fēng)或睡過軟床墊。急性期過后可逐步恢復(fù)慢走、騎自行車等有氧運動，禁止突然轉(zhuǎn)身或負重跳躍。睡眠采用側(cè)臥屈膝位減輕椎間盤壓力，疼痛發(fā)作時可短期使用洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏緩解癥狀，但須嚴格遵醫(yī)囑。若保守治療無效且反復(fù)發(fā)作，可能需要考慮椎間孔鏡髓核摘除術(shù)等手術(shù)治療方案。

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