肩關(guān)節(jié)脫臼怎么鍛煉肩部肌肉

骨科編輯醫(yī)顆葡萄

11次瀏覽發(fā)布時間：2025-08-18 07:10:14

關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

肩關(guān)節(jié)脫臼后可通過肩部肌肉鍛煉幫助恢復(fù)穩(wěn)定性，主要有靜力性收縮訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練等方式。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免二次損傷。

1、靜力性收縮訓(xùn)練

早期可進(jìn)行肩袖肌群等長收縮訓(xùn)練，如靠墻推肩動作。患者站立時肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼近墻面，前臂貼墻并緩慢用力推壓維持5-10秒。該訓(xùn)練能激活肩胛下肌和岡上肌，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時須保持肩部放松，避免聳肩代償。每日可重復(fù)進(jìn)行3-4組，每組8-10次。

2、抗阻訓(xùn)練

恢復(fù)中期可使用彈力帶進(jìn)行抗阻外旋訓(xùn)練。將彈力帶固定于門框，手握彈力帶做緩慢外旋動作至45度后保持2秒。該動作重點(diǎn)強(qiáng)化岡下肌和小圓肌，建議選擇黃色或紅色阻力帶，每周訓(xùn)練3次，每次2-3組，每組12-15次。訓(xùn)練中需保持肘部緊貼身體，避免肩關(guān)節(jié)前移。

3、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

利用滑輪系統(tǒng)進(jìn)行輔助上舉訓(xùn)練，患者坐位時通過健側(cè)帶動患側(cè)完成被動-主動上舉。訓(xùn)練角度從30度開始逐步增加，每次訓(xùn)練不超過疼痛范圍。該訓(xùn)練能改善盂肱關(guān)節(jié)滑動功能，預(yù)防關(guān)節(jié)囊粘連。訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解肌肉緊張。

4、功能性訓(xùn)練

進(jìn)階階段可進(jìn)行閉鏈運(yùn)動訓(xùn)練，如四點(diǎn)跪位肩胛穩(wěn)定練習(xí)。雙手雙膝支撐地面，交替抬起單側(cè)上肢并保持軀干穩(wěn)定。該訓(xùn)練能增強(qiáng)前鋸肌和斜方肌下部力量，提高肩胛骨控制能力。每組維持10-15秒，每日練習(xí)2組，每組8-10次。

5、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

使用平衡墊進(jìn)行不穩(wěn)定平面訓(xùn)練，如單腿站立時完成肩部屈伸動作。通過本體感覺刺激提高神經(jīng)肌肉控制能力，可使用視覺反饋輔助調(diào)整姿勢。訓(xùn)練時需有人保護(hù)防止跌倒，每周2-3次，每次10-15分鐘。

康復(fù)訓(xùn)練需遵循循序漸進(jìn)原則，從無痛范圍開始逐步增加強(qiáng)度。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘肩部熱敷或冰敷，急性期過后可配合低頻電刺激促進(jìn)肌肉激活。日常生活中注意避免提重物、突然牽拉等動作，睡眠時使用肩關(guān)節(jié)保護(hù)枕維持中立位。若訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、持續(xù)性疼痛或活動受限加重，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并復(fù)查。

肌肉鍛煉

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