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腰酸背痛坐立難安？每天堅持做好5件小事，會慢慢好轉(zhuǎn)！

泌尿外科編輯 健康小靈通
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關(guān)鍵詞： #腰酸 #腰酸背痛

腰酸背痛已經(jīng)成為現(xiàn)代人的"通病"，久坐辦公室、低頭玩手機、缺乏運動...這些日常習(xí)慣正在悄悄傷害我們的脊柱。別急著貼膏藥，其實只要調(diào)整幾個小習(xí)慣，就能讓身體重新找回舒適感。

一、調(diào)整日常姿勢是關(guān)鍵

1、坐姿要"三個直角"

膝蓋與地面呈90度，大腿與軀干呈90度，手肘放在桌面上也保持90度。這個姿勢能最大限度減輕腰椎壓力。

2、站立時重心交替

長時間站立時，可以輪流將一只腳踩在矮凳上，每15分鐘換一次腳。這樣能避免腰部肌肉持續(xù)緊張。

3、睡覺姿勢有講究

側(cè)臥時在雙腿間夾個枕頭，仰臥時在膝蓋下墊個小墊子。避免趴著睡，這個姿勢最傷頸椎。

二、簡單運動緩解肌肉緊張

1、貓式伸展

跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭。每天做3組，每組10次，能有效放松背部肌肉。

2、靠墻天使

后背貼墻站立，手臂呈"W"形貼墻，緩慢上下滑動。這個動作能改善圓肩駝背問題。

3、椅子扭轉(zhuǎn)

坐在椅子上，右手扶左膝，左手扶椅背，緩慢扭轉(zhuǎn)軀干。每側(cè)保持30秒，能緩解久坐帶來的僵硬感。

三、工作間隙的微運動

1、每小時起身活動2分鐘

可以接水、去洗手間，或者簡單做幾個伸展動作。久坐超過1小時，腰椎間盤壓力會明顯增加。

2、接電話時走動

利用通話時間站起來走動，既能活動身體，又能讓思維更活躍。

3、午休時散步10分鐘

不要吃完飯就趴在桌上睡覺，短暫散步能促進消化，還能放松背部肌肉。

四、居家放松小技巧

1、熱敷緩解酸痛

用熱水袋或熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘，溫度不要超過45℃。熱敷能促進局部血液循環(huán)。

2、泡沫軸放松

用泡沫軸緩慢滾動背部和大腿后側(cè)，每個部位滾動30秒。剛開始可能會有點疼，堅持幾天就會適應(yīng)。

3、呼吸調(diào)節(jié)法

平躺屈膝，雙手放在腹部，用鼻子深吸氣感受腹部鼓起，再緩慢呼氣。每天練習(xí)5分鐘，能放松全身肌肉。

五、容易被忽視的生活細節(jié)

1、選擇合適的鞋子

避免長期穿高跟鞋或完全平底的鞋子，2-3厘米的鞋跟最符合人體工學(xué)。

2、調(diào)整顯示器高度

電腦屏幕最上端應(yīng)該與眼睛平齊，避免長期低頭或仰頭看屏幕。

3、背包要兩邊換著背

單肩背包容易導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，最好選擇雙肩包，或者經(jīng)常換邊背。

這些方法都不需要額外花費太多時間，只要養(yǎng)成習(xí)慣，腰酸背痛的情況就會慢慢改善。記住，預(yù)防永遠比治療更重要，從現(xiàn)在開始，給自己的身體多一點關(guān)愛吧！

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