高血壓被稱(chēng)為“沉默的殺手”，但有些人卻能與之和平共處幾十年。仔細(xì)觀察這些“長(zhǎng)壽高血壓族”，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們都有個(gè)共同特點(diǎn)——及時(shí)改掉了三個(gè)致.命習(xí)慣。這些改變看似簡(jiǎn)單，卻實(shí)實(shí)在在地延長(zhǎng)了生命長(zhǎng)度。

一、戒掉重口味飲食

1、控鹽有訣竅

改用限鹽勺做菜，逐漸將每日鹽量控制在5克以?xún)?nèi)。烹飪時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)料替代部分鹽分，味蕾約兩周就能適應(yīng)清淡口味。

2、警惕隱形鹽

遠(yuǎn)離腌制食品、加工肉制品，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣。一包泡面的鈉含量可能就超過(guò)全天推薦量。

3、補(bǔ)鉀很關(guān)鍵

多吃香蕉、菠菜、紫菜等富鉀食物，能幫助平衡體內(nèi)鈉鉀水平。但腎功能不全者需遵醫(yī)囑控制鉀攝入。

二、告別久坐不動(dòng)

1、碎片化運(yùn)動(dòng)法

每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)3分鐘，做做伸展運(yùn)動(dòng)或深蹲。每天累計(jì)30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、游泳等。

2、力量訓(xùn)練不可少

每周2次抗阻訓(xùn)練能增強(qiáng)血管彈性，從彈力帶練習(xí)開(kāi)始最安全。注意訓(xùn)練時(shí)避免屏氣，保持正常呼吸節(jié)奏。

3、監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%-70%范圍內(nèi)最合適。佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)能實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，避免過(guò)度勞累。

三、改掉熬夜惡習(xí)

1、重建生物鐘

固定每天入睡和起床時(shí)間，周末也不例外。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光刺激。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22℃之間，使用遮光窗簾。枕頭高度以一拳高為宜，保證頸椎自然曲度。

3、警惕睡眠呼吸暫停

打鼾嚴(yán)重者建議做睡眠監(jiān)測(cè)，及時(shí)治療呼吸暫停綜合征。這類(lèi)問(wèn)題會(huì)加劇血壓波動(dòng)，增加心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。

這些改變需要循序漸進(jìn)，建議每月重點(diǎn)攻克一個(gè)習(xí)慣。有位堅(jiān)持十年的患者分享經(jīng)驗(yàn)：先把家里的鹽罐換成小號(hào)，再買(mǎi)了個(gè)站立辦公桌，最后養(yǎng)成了十點(diǎn)關(guān)手機(jī)的習(xí)慣?，F(xiàn)在70歲的他血壓控制得比確診時(shí)還好。記住，管理高血壓不是剝奪生活樂(lè)趣，而是用更健康的方式享受生活。從今天開(kāi)始，選一個(gè)最容易改變的習(xí)慣行動(dòng)起來(lái)吧！