運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)就像給肌肉“喂飯”，吃太少會(huì)餓著，吃太多又會(huì)撐著。那些健身房里揮汗如雨的小伙伴們，你們真的吃對(duì)蛋白質(zhì)了嗎？

一、蛋白質(zhì)攝入不足的五大隱患

1、肌肉修復(fù)速度變慢

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生微小損傷，蛋白質(zhì)是修復(fù)這些損傷的“建筑材料”。攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)，影響下次訓(xùn)練效果。

2、基礎(chǔ)代謝率下降

肌肉是消耗熱量的主力軍。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低，反而更容易囤積脂肪。

3、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)打折扣

蛋白質(zhì)參與合成各種酶和激素，缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)力量下降、耐力不足的情況，訓(xùn)練時(shí)容易提前疲勞。

4、免疫力受影響

免疫球蛋白的主要成分就是蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后免疫力會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性下降，這時(shí)更需要充足蛋白質(zhì)來(lái)維持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

5、皮膚頭發(fā)遭殃

膠原蛋白流失會(huì)加速皮膚老化，頭發(fā)也會(huì)變得干枯易斷。運(yùn)動(dòng)人群由于代謝更快，這種損耗會(huì)更明顯。

二、蛋白質(zhì)過(guò)量的三大風(fēng)險(xiǎn)

1、腎臟負(fù)擔(dān)加重

多余的蛋白質(zhì)需要腎臟代謝排出。長(zhǎng)期過(guò)量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，特別是本身腎功能不佳的人更要警惕。

2、鈣質(zhì)流失加速

高蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致尿液酸度增加，身體為了中和酸性會(huì)動(dòng)用骨骼中的鈣質(zhì)，可能影響骨密度。

3、熱量超標(biāo)發(fā)胖

1克蛋白質(zhì)同樣含有4千卡熱量。很多人以為多吃蛋白粉不會(huì)胖，結(jié)果全天熱量超標(biāo)，反而越練越“壯實(shí)”。

三、運(yùn)動(dòng)人群的蛋白質(zhì)黃金法則

1、普通健身者

每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克蛋白質(zhì)即可。60公斤的人每天約需要72-102克，分散在3-4餐中補(bǔ)充效果最好。

2、增肌期需求

力量訓(xùn)練者可以適當(dāng)增加到每公斤體重1.6-2.2克。但要配合足夠碳水化合物，否則蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量消耗掉。

3、減脂期策略

在控制總熱量的前提下，可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例到30%-35%，這樣能更好地保護(hù)肌肉不流失。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白選擇

雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉都是很好的選擇。植物蛋白可以搭配谷物一起吃，提高吸收利用率。

5、補(bǔ)充時(shí)機(jī)

運(yùn)動(dòng)后30-90分鐘是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金窗口期，這時(shí)候肌肉對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收效率最高。

記住，蛋白質(zhì)不是越多越好，關(guān)鍵要吃得聰明。根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整攝入量，配合均衡飲食，才能讓汗水換來(lái)實(shí)實(shí)在在的好身材！