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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分、低強(qiáng)度有氧活動(dòng)等方式緩解。酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、冷熱敷交替

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)冰敷可減少炎癥滲出，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。冰敷使用冰袋包裹毛巾，熱敷選擇40℃左右溫水浴，每次15分鐘。

2、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助放松緊張肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20秒。重點(diǎn)拉伸酸痛部位，如股四頭肌拉伸、腓腸肌拉伸等，避免彈震式拉伸。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌纖維修復(fù)，香蕉等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入20克蛋白質(zhì)，同時(shí)飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。

4、積極恢復(fù)

次日進(jìn)行游泳、慢騎自行車等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)代謝廢物清除。強(qiáng)度控制在最大心率的50%，持續(xù)時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提高肌肉耐受性，建議運(yùn)動(dòng)前后做好熱身放松，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。