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慢跑后膝蓋保養(yǎng)主要通過運(yùn)動(dòng)防護(hù)、物理恢復(fù)、營養(yǎng)補(bǔ)充和適度訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。

1、運(yùn)動(dòng)防護(hù)

跑步前充分熱身10分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，佩戴專業(yè)護(hù)膝可減少關(guān)節(jié)沖擊力，選擇緩沖性能好的跑鞋。

2、物理恢復(fù)

跑后立即冰敷膝蓋15分鐘減輕炎癥，48小時(shí)后可熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，配合抬腿練習(xí)幫助淋巴回流。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充

每日補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)軟骨修復(fù)，適量攝入富含omega-3脂肪酸的深海魚類有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。

4、適度訓(xùn)練

控制單次跑量不超過10公里，每周安排2天交叉訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

跑步后出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛或腫脹超過3天，建議及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估。