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跑步不傷膝蓋的方法有控制跑步強(qiáng)度、選擇合適的跑鞋、加強(qiáng)腿部肌肉訓(xùn)練、調(diào)整跑步姿勢(shì)。

1、控制強(qiáng)度

每周跑步3-4次，單次時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)40分鐘，初跑者可采用跑走交替方式，避免突然增加跑量導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷驟增。

2、選擇跑鞋

選用緩沖性能好的專(zhuān)業(yè)跑鞋，鞋底需具備適度回彈力，每跑500-800公里或鞋底磨損明顯時(shí)及時(shí)更換。

3、強(qiáng)化肌群

通過(guò)靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌，配合蚌式開(kāi)合鍛煉臀部肌肉，肌肉力量增強(qiáng)可分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。

4、調(diào)整姿勢(shì)

保持身體略微前傾，落地時(shí)前腳掌先著地，步幅不宜過(guò)大，步頻建議維持在每分鐘170-180步。

跑步前后做好充分熱身與拉伸，體重超標(biāo)者可先通過(guò)游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重，出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。