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內(nèi)臟脂肪可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、壓力管理等方式減少。內(nèi)臟脂肪堆積通常由高糖高脂飲食、缺乏運(yùn)動、激素失衡、遺傳因素等原因引起。
減少精制糖和飽和脂肪攝入,增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白。高糖高脂飲食會促進(jìn)脂肪在腹腔沉積,建議用全谷物替代精制碳水,選擇魚類和豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動??熳?、游泳等運(yùn)動可直接消耗內(nèi)臟脂肪,缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致脂肪代謝異常,建議從每天30分鐘快走開始。
每周2-3次抗阻訓(xùn)練增加肌肉量。肌肉組織能提高基礎(chǔ)代謝率,激素失衡可能影響脂肪分布,深蹲、平板支撐等復(fù)合動作效果較好。
通過冥想、深呼吸等方式降低皮質(zhì)醇水平。長期壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積,遺傳因素可能影響脂肪分布傾向,保證充足睡眠有助于激素平衡。
減少內(nèi)臟脂肪需要長期堅(jiān)持生活方式調(diào)整,可定期監(jiān)測腰圍變化,若合并高血壓或血糖異常建議就醫(yī)評估代謝狀況。