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怎么緩解緊張情緒
病情描述:
怎么緩解緊張情緒
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 楊樂金 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    緩解緊張情緒可通過深呼吸訓(xùn)練、漸進性肌肉放松、正念冥想、認知行為調(diào)整等方法實現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮障礙、甲狀腺功能亢進等原因引起。

    1、深呼吸訓(xùn)練

    緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每日重復(fù)進行5分鐘深呼吸練習(xí)，重點延長呼氣時間。

    2、肌肉放松

    按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。這種漸進式放松可中斷緊張-痙攣的惡性循環(huán)。

    3、正念冥想

    通過專注當下呼吸或身體感受，減少對焦慮想法的關(guān)注。建議每天固定時段練習(xí)10-15分鐘，使用冥想類應(yīng)用輔助。

    4、認知調(diào)整

    識別并修正災(zāi)難化思維，用客觀事實替代消極預(yù)期?？捎涗浨榫w日記幫助發(fā)現(xiàn)思維模式，必要時尋求心理咨詢。

    規(guī)律進行有氧運動，保證7小時睡眠，減少咖啡因攝入。若伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續(xù)兩周以上，建議至心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評估。

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