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適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
病情描述:
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
醫(yī)生回答專(zhuān)區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 畢葉 副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院

    適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、卷腹等項(xiàng)目，無(wú)需器械即可完成，適合增強(qiáng)肌肉力量和耐力。

    1、深蹲：

    主要鍛煉下肢肌群，動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。

    2、平板支撐：

    核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，以手肘和腳尖支撐身體呈直線(xiàn)，保持腹部收緊，避免腰部塌陷。

    3、俯臥撐：

    針對(duì)胸肌和上肢的經(jīng)典動(dòng)作，雙手間距略寬于肩，下降時(shí)胸部貼近地面，推起時(shí)手臂伸直。

    4、卷腹：

    仰臥屈膝狀態(tài)完成腹部收縮運(yùn)動(dòng)，上背部離開(kāi)地面即可，避免頸部過(guò)度用力。

    建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

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