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減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制總熱量攝入、增加膳食纖維攝入、規(guī)律進(jìn)餐等方式實(shí)現(xiàn)。合理控制飲食需要結(jié)合個(gè)人體質(zhì)與生活習(xí)慣制定計(jì)劃。

1、調(diào)整結(jié)構(gòu)

減少精制碳水與高脂食物比例，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與蔬菜水果攝入。建議用全谷物替代白米白面，選擇雞胸肉、魚類等低脂蛋白來源。

2、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量300-500大卡。可通過食物秤測量、記錄飲食日記幫助計(jì)算，避免油炸食品與含糖飲料等高熱量食物。

3、增加纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，選擇燕麥、西藍(lán)花等食物增強(qiáng)飽腹感。膳食纖維可延緩胃排空，減少暴飲暴食概率。

4、規(guī)律進(jìn)餐

保持每日3餐定時(shí)定量，避免跳過正餐或夜間加餐。兩餐間隔4-5小時(shí)為宜，餐前飲用溫水有助于控制食欲。

配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動效果更佳，減肥期間需保證每日飲水2000毫升，出現(xiàn)頭暈乏力等不適應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食方案。