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營養(yǎng)又減肥的食譜可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖指數(shù)碳水及膳食纖維的食物，如雞胸肉、燕麥、西藍花、蘋果，搭配適量堅果補充健康脂肪，建議每日總熱量控制在合理范圍內(nèi)并配合運動。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、蝦仁、雞蛋清等低脂高蛋白食物可增強飽腹感，減少肌肉流失，烹調(diào)時建議水煮或清蒸避免額外油脂攝入。

2、復(fù)合碳水

燕麥、糙米、紅薯等慢消化主食能穩(wěn)定血糖，其富含的B族維生素有助于能量代謝，每餐控制在拳頭大小份量。

3、高纖維蔬菜

西藍花、菠菜、菌菇類熱量低且膳食纖維豐富，可促進腸道蠕動，建議每日攝入500克以上，采用涼拌或快炒方式。

4、低糖水果

蘋果、藍莓、柚子含抗氧化物質(zhì)且升糖指數(shù)低，適合作為加餐，每日200-300克為宜，避免榨汁破壞膳食纖維。

減肥期間需保證每日飲水2000毫升以上，避免油炸食品及添加糖，建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，出現(xiàn)頭暈乏力等不適及時調(diào)整飲食方案。