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肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解。酸痛通常由運(yùn)動(dòng)過量、乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。建議使用40℃左右熱毛巾敷酸痛部位，每次15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行。

2、適度拉伸

輕柔拉伸可緩解肌肉痙攣，改善柔韌性。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20秒，避免彈震式拉伸。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充

補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，香蕉等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充更易吸收。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑或游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身血液循環(huán)，建議進(jìn)行20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。

若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴隨腫脹發(fā)熱，可能存在肌肉拉傷，建議就醫(yī)檢查。日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。