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減脂期間建議適當增加蛋白質(zhì)攝入并控制碳水化合物比例，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量并增強飽腹感，碳水化合物選擇低升糖食物更利于熱量控制。減脂飲食需結(jié)合個體代謝狀態(tài)調(diào)整，主要有蛋白質(zhì)優(yōu)先、碳水選擇、熱量缺口、營養(yǎng)均衡四個關(guān)鍵點。
優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類可促進肌肉合成，減少減脂期肌肉流失。乳清蛋白、大豆蛋白等補充劑可輔助攝入，但需注意腎功能異常者應控制蛋白總量。
優(yōu)先選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，避免精制碳水引起的血糖波動。膳食纖維豐富的蔬菜水果應占碳水總量的三分之一以上。
無論宏量營養(yǎng)素比例如何，每日攝入熱量需低于消耗量。建議通過飲食記錄軟件監(jiān)控，缺口控制在300-500大卡較為安全。
保證維生素礦物質(zhì)攝入，可搭配復合維生素片。深海魚油中的ω-3脂肪酸有助于調(diào)節(jié)脂代謝，堅果類食物提供健康脂肪。
減脂期建議每周進行3次抗阻訓練結(jié)合有氧運動，定期監(jiān)測體脂率變化，極端節(jié)食或單一營養(yǎng)素過量都可能引發(fā)代謝紊亂。
減脂期間建議適當增加蛋白質(zhì)攝入并控制碳水化合物比例，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量并增強飽腹感，碳水化合物選擇低升糖食物更利于熱量控制。減脂飲食需結(jié)合個體代謝狀態(tài)調(diào)整，主要有蛋白質(zhì)優(yōu)先、碳水選擇、熱量缺口、營養(yǎng)均衡四個關(guān)鍵點。
優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類可促進肌肉合成，減少減脂期肌肉流失。乳清蛋白、大豆蛋白等補充劑可輔助攝入，但需注意腎功能異常者應控制蛋白總量。
優(yōu)先選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，避免精制碳水引起的血糖波動。膳食纖維豐富的蔬菜水果應占碳水總量的三分之一以上。
無論宏量營養(yǎng)素比例如何，每日攝入熱量需低于消耗量。建議通過飲食記錄軟件監(jiān)控，缺口控制在300-500大卡較為安全。
保證維生素礦物質(zhì)攝入，可搭配復合維生素片。深海魚油中的ω-3脂肪酸有助于調(diào)節(jié)脂代謝，堅果類食物提供健康脂肪。
減脂期建議每周進行3次抗阻訓練結(jié)合有氧運動，定期監(jiān)測體脂率變化，極端節(jié)食或單一營養(yǎng)素過量都可能引發(fā)代謝紊亂。
