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跑步后肌肉酸痛一般持續(xù)2-7天，實(shí)際時(shí)間受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體恢復(fù)能力、運(yùn)動(dòng)后護(hù)理、既往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等多種因素的影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

高強(qiáng)度跑步或突然增加跑量會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷更明顯，乳酸堆積更多，酸痛持續(xù)時(shí)間可能延長至5-7天。建議采用循序漸進(jìn)的方式增加運(yùn)動(dòng)量。

2、恢復(fù)能力

肌肉修復(fù)速度與年齡、基礎(chǔ)體能相關(guān)。經(jīng)常鍛煉者因肌纖維適應(yīng)性增強(qiáng)，酸痛多在3天內(nèi)緩解；初學(xué)者或中老年群體可能需要更長時(shí)間恢復(fù)。

3、運(yùn)動(dòng)后護(hù)理

跑后及時(shí)進(jìn)行拉伸放松、冷熱敷交替、補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于加速乳酸代謝，可將酸痛期縮短至2-3天。泡沫軸按摩能有效緩解延遲性肌肉酸痛。

4、運(yùn)動(dòng)頻率

保持規(guī)律跑步習(xí)慣的群體，身體會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，通常在第3-4周后肌肉酸痛感顯著減輕或消失。每周至少3次跑步能促進(jìn)肌耐力提升。

跑步后適量補(bǔ)充乳清蛋白、保證充足睡眠、進(jìn)行低強(qiáng)度恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，均有助于減輕肌肉酸痛癥狀。若持續(xù)超過1周未緩解需排查橫紋肌溶解等病理性情況。