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權(quán)威問答

查疾病 找醫(yī)生 找醫(yī)院
可以通過放松訓(xùn)練來改善失眠嗎？
病情描述:
單位還有一個月就要進行職位競聘了，精神壓力很大，這段時間睡不好，媽媽說我是緊張導(dǎo)致失眠了，可以試試放松訓(xùn)練，放松訓(xùn)練可以改善睡眠嗎？
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 邵自強 主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院

    放松訓(xùn)練可以有效改善失眠，主要方法包括漸進式肌肉放松、腹式呼吸訓(xùn)練、冥想引導(dǎo)和音樂療法。

    1、肌肉放松

    通過有序收縮和放松肌肉群緩解軀體緊張，適合入睡困難人群，每日睡前重復(fù)進行可降低皮質(zhì)醇水平。

    2、呼吸訓(xùn)練

    緩慢深長的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓，建議配合4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

    3、冥想引導(dǎo)

    正念冥想通過專注當(dāng)下減輕思維反芻，臨床研究顯示持續(xù)8周練習(xí)可使入睡時間縮短約40%。

    4、音樂療法

    60-80bpm的舒緩音樂可同步腦電波節(jié)律，推薦自然白噪音或古典樂，需避免帶歌詞的刺激性曲目。

    建立固定睡眠時間表，避免午睡超過30分鐘，睡前2小時限制藍光暴露可增強放松訓(xùn)練效果，持續(xù)失眠超過1個月需就醫(yī)排查焦慮癥等病理因素。

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