心里壓力大睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓練、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長期睡眠障礙可能與焦慮癥、抑郁癥、自主神經(jīng)功能紊亂等疾病有關。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20-24攝氏度?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助入眠。

2、放松訓練

漸進式肌肉放松法可緩解軀體緊張，按頭頸肩臂腹腿順序交替收縮放松肌肉群。腹式呼吸訓練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒屏息7秒呼氣8秒。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描減輕心理壓力，每天練習10-20分鐘。

3、心理疏導

認知行為療法能改善對失眠的過度關注，記錄睡眠日記識別不良睡眠習慣。壓力管理訓練包括時間規(guī)劃、問題解決技巧等。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢，采用暴露療法處理特定壓力源。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困難，唑吡坦片適用于睡眠維持障礙。伴有焦慮可遵醫(yī)囑使用勞拉西泮片，抑郁癥狀明顯時考慮鹽酸帕羅西汀片。中成藥如烏靈膠囊、棗仁安神膠囊也可輔助調(diào)節(jié)睡眠。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸取神門、內(nèi)關、三陰交等穴位安神定志，耳穴貼壓取心腎交感等反射區(qū)。中藥湯劑常用酸棗仁湯加減，陰虛火旺用天王補心丹，心脾兩虛歸脾湯。推拿可采用頭面部穴位按摩配合背部膀胱經(jīng)循按。

日?？蛇m量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，避免睡前攝入咖啡因和酒精。每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。建立睡前儀式如溫水泡腳、香薰療法，持續(xù)2-4周可形成條件反射。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)，建議盡早就診心理睡眠?？?。