權(quán)威問(wèn)答
失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制刺激行為、適度運(yùn)動(dòng)等方式改善。睡前準(zhǔn)備主要涉及光線控制、身心放松、減少興奮因素、規(guī)律活動(dòng)等維度。
保持臥室溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適的床墊和枕頭。環(huán)境噪音可用白噪音機(jī)或耳塞緩解。
進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，每次吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌群。
睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少咖啡因和酒精攝入。將臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。
傍晚進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極有助于緩解軀體緊張。
建立固定就寢時(shí)間表，睡前可飲用溫牛奶或含色氨酸的小米粥。持續(xù)失眠超過(guò)兩周建議就醫(yī)評(píng)估。
