權(quán)威問答
失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、適度運動等方式改善，無須依賴藥物。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、飲食刺激、軀體疾病等因素有關(guān)。
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具。避免在臥室內(nèi)放置電子設(shè)備，減少藍光暴露。環(huán)境濕度控制在50%-60%有助于呼吸道舒適，必要時可使用白噪音機掩蓋外界雜音。
固定每天起床和入睡時間，包括周末，偏差不超過1小時。早晨接觸自然光照30分鐘可調(diào)節(jié)生物鐘，午后避免超過30分鐘的小睡。建立睡前1小時放松程序，如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，避免刺激性活動。
漸進式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，每日練習20分鐘。腹式呼吸訓練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想可專注于呼吸或身體感受，減少思維反芻現(xiàn)象。
晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。午后限制咖啡因攝入，睡前3小時禁食。可飲用溫牛奶或甘菊茶，但控制飲水量以防夜尿。避免酒精助眠，雖然能縮短入睡時間但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等柔緩運動可安排在傍晚，重點練習下犬式、嬰兒式等放松體式。日間保持足夠活動量，但避免過度疲勞導致應(yīng)激反應(yīng)。
建立穩(wěn)定的睡眠覺醒節(jié)律需要長期堅持，建議記錄睡眠日記監(jiān)測改善情況。白天避免長時間臥床，僅在感到明顯困倦時上床。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估潛在病因。日?？蓢L試芳香療法使用薰衣草精油，但孕婦及哮喘患者慎用。
