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睡前放松的辦法有哪些？
病情描述:
我每天躺床上一個多小時都睡不著覺。睡前放松助眠的辦法有哪些？
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 范存剛 副主任醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院

    睡前放松的方法有調整環(huán)境光線、進行呼吸訓練、適度拉伸運動、聆聽舒緩音樂。

    1、調整光線：

    睡前1小時調暗室內燈光，避免藍光電子設備刺激，使用暖色光源有助于褪黑素分泌。

    2、呼吸訓練：

    采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，重復進行可激活副交感神經。

    3、適度拉伸：

    進行頸部側彎、貓牛式脊柱伸展等輕柔瑜伽動作，每次保持15秒，幫助緩解肌肉緊張。

    4、聆聽音樂：

    選擇節(jié)奏在60-80拍/分的自然白噪音或古典樂，音量控制在40分貝以下持續(xù)播放20分鐘。

    建議建立固定睡前程序，避免劇烈運動和刺激性飲食，長期堅持可改善睡眠質量。

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