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在辦公室可以適量吃堅(jiān)果、水果、酸奶、全麥面包、蔬菜沙拉等健康食物，有助于補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

1、堅(jiān)果

堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能夠提供持久的飽腹感。適量食用核桃、巴旦木等堅(jiān)果有助于改善腦力疲勞，但需注意控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)，避免熱量超標(biāo)。選擇原味堅(jiān)果更健康，避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品。

2、水果

蘋果、香蕉、藍(lán)莓等水果富含維生素和抗氧化物質(zhì)，攜帶方便且無(wú)需加工。建議選擇低糖水果如草莓、獼猴桃，每次攝入量約200克。水果中的天然糖分能快速補(bǔ)充能量，膳食纖維可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，適合長(zhǎng)時(shí)間伏案工作人群。

3、酸奶

無(wú)糖酸奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，既能補(bǔ)充鈣質(zhì)又可調(diào)節(jié)腸道菌群。選擇配料簡(jiǎn)單的低溫酸奶，避免含糖量過高的風(fēng)味酸奶。乳糖不耐受者可選植物酸奶替代，搭配少量燕麥片可增加飽腹感。

4、全麥面包

全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，升糖指數(shù)低于精制面包?？勺鳛槿髦位状钆渌蟮?、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，避免涂抹高脂醬料。注意查看配料表中全麥粉是否排在首位，單片熱量建議控制在150大卡以內(nèi)。

5、蔬菜沙拉

新鮮蔬菜如生菜、紫甘藍(lán)、櫻桃蘿卜等提供多種維生素和礦物質(zhì)。自制沙拉應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，搭配油醋汁比奶油醬更健康。可添加水煮蛋、藜麥等增加蛋白質(zhì)含量，但需注意蔬菜清洗徹底，避免微生物污染。

辦公室飲食建議定時(shí)定量，避免邊工作邊進(jìn)食影響消化。每日飲水保持1500-2000毫升，搭配適量起身活動(dòng)。高油高糖零食如蛋糕、薯片等應(yīng)嚴(yán)格控制，長(zhǎng)期久坐人群更需注意膳食均衡。若出現(xiàn)胃腸不適或營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。