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增肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、選擇高營(yíng)養(yǎng)密度食物、規(guī)律進(jìn)餐等方式實(shí)現(xiàn)健康增重。健康增肥需保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的均衡攝入，避免單純依賴高糖高脂食物。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日三餐均衡搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及健康脂肪，如每餐包含瘦肉、全谷物和堅(jiān)果?？蛇m當(dāng)增加餐間健康零食，如酸奶搭配水果。

2、增加熱量攝入

在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上每日增加300-500大卡熱量，優(yōu)先通過(guò)堅(jiān)果醬、奶酪、牛油果等營(yíng)養(yǎng)密集型食物補(bǔ)充。避免空腹飲用液體影響正餐進(jìn)食量。

3、選擇高營(yíng)養(yǎng)食物

優(yōu)選三文魚(yú)、雞蛋、藜麥等兼具高熱量與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。烹調(diào)時(shí)使用橄欖油等健康油脂增加熱量密度，避免油炸食品。

4、規(guī)律進(jìn)餐

固定每日5-6次進(jìn)食時(shí)間，包含3次主餐和2-3次加餐。睡前進(jìn)食易消化的高蛋白食物如酪蛋白酸奶，有助于夜間蛋白質(zhì)合成。

建議配合力量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化。增重期間仍需保證蔬菜水果攝入，維持維生素和膳食纖維的平衡攝取。