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含有核黃素的食物主要有動物肝臟、蛋類、瘦肉、綠葉蔬菜和乳制品等。核黃素是維生素B2的別稱，參與能量代謝和細(xì)胞生長，日常飲食中適量攝入有助于維持健康。
豬肝、雞肝等動物肝臟是核黃素的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含核黃素2毫克。動物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。建議每周食用1-2次，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。
雞蛋蛋黃中含有較多核黃素，每100克蛋黃約含0.5毫克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為早餐搭配。水煮或蒸制能最大限度保留核黃素，避免與生蛋清同食影響吸收。
牛肉、豬肉等紅肉及禽肉含有核黃素，每100克約含0.2-0.3毫克。瘦肉中的核黃素與蛋白質(zhì)結(jié)合存在，建議采用燉煮等低溫烹調(diào)方式。貧血人群可適當(dāng)增加攝入，但需注意控制飽和脂肪酸攝入量。
菠菜、油菜等深綠色蔬菜含核黃素，每100克約含0.1-0.2毫克。蔬菜中的核黃素易受光照和高溫破壞，建議現(xiàn)買現(xiàn)吃，急火快炒或涼拌食用。素食者可通過多樣化蔬菜攝入補充核黃素。
牛奶、酸奶等乳制品含核黃素，每100毫升牛奶約含0.2毫克。發(fā)酵乳制品中的核黃素更易吸收，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品。建議每日飲用300毫升左右乳制品，避免與濃茶同飲影響吸收。
核黃素是水溶性維生素，過量攝入會隨尿液排出，一般不會引起中毒。但長期缺乏可能導(dǎo)致口角炎、舌炎等。建議通過均衡飲食補充核黃素，特殊人群如孕婦、運動員可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。儲存食物時注意避光密封，烹調(diào)時控制加水量以減少核黃素流失。
