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運(yùn)動養(yǎng)生需注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充、水分?jǐn)z入、碳水化合物選擇、維生素礦物質(zhì)平衡等飲食問題。運(yùn)動前后飲食搭配直接影響能量供給與恢復(fù)效率。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助肌肉修復(fù)，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳，避免過量增加腎臟負(fù)擔(dān)。

2、水分?jǐn)z入

運(yùn)動前2小時分次飲用500毫升水，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充150毫升，電解質(zhì)飲料適用于高強(qiáng)度運(yùn)動超過1小時的情況。

3、碳水選擇

選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包作為運(yùn)動前3小時主食，運(yùn)動后及時補(bǔ)充易吸收碳水促進(jìn)糖原恢復(fù)。

4、營養(yǎng)平衡

增加深色蔬菜和堅果攝入補(bǔ)充維生素B族與維生素E，必要時可遵醫(yī)囑服用復(fù)合維生素片或鈣鎂鋅補(bǔ)充劑。

建議根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整每日熱量攝入，避免空腹運(yùn)動與暴飲暴食，長期運(yùn)動人群需定期監(jiān)測血常規(guī)和骨密度指標(biāo)。