權(quán)威問答
首頁 > 健康問答 > 營養(yǎng)科學(xué) > 飲食健康 > 飲食健康
豆腐搭配蝦皮、芝麻醬、西藍(lán)花、牛奶、小魚干等食物有助于補(bǔ)鈣。豆腐本身含鈣量較高，與富含維生素D或鈣的食物同食可提升鈣吸收率。
蝦皮鈣含量極高，每100克約含900毫克鈣。與豆腐同食時(shí)，蝦皮中的礦物質(zhì)可促進(jìn)豆腐中鈣質(zhì)的溶出。推薦將蝦皮磨粉撒在豆腐上，或制作蝦皮豆腐湯，注意蝦皮含鹽量較高，高血壓患者需控制用量。
芝麻醬每100克含鈣量超過600毫克，其油脂成分有助于脂溶性維生素D的吸收。涼拌豆腐時(shí)加入芝麻醬，既能提升口感又可形成鈣-維生素D協(xié)同吸收體系。建議選擇無添加糖的純芝麻醬，每日食用量控制在15克以內(nèi)。
西藍(lán)花富含維生素K和鎂元素，能激活骨鈣素蛋白促進(jìn)鈣沉積。豆腐與西藍(lán)花搭配時(shí)，植物性鈣與動(dòng)物性鈣可形成互補(bǔ)。烹飪時(shí)建議先焯燙西藍(lán)花再與豆腐快炒，避免長時(shí)間高溫破壞營養(yǎng)素。
牛奶中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能增強(qiáng)腸道對鈣的吸收效率。將嫩豆腐加入牛奶制成甜品，或飲用豆?jié){牛奶混合飲品，可同時(shí)獲取大豆異黃酮和乳鈣。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶粉搭配豆腐食用。
小魚干含有生物活性鈣和維生素D，其小分子肽段有助于打開腸道鈣通道。與豆腐共同燉煮時(shí)，魚骨中的羥基磷灰石鈣更易釋放。選擇銀魚干或鳳尾魚干為宜，每周食用2-3次，每次20克左右即可滿足需求。
補(bǔ)鈣需注意膳食平衡，建議將上述食物輪換搭配豆腐食用。同時(shí)保證每日曬太陽15-30分鐘以促進(jìn)維生素D合成，避免同時(shí)攝入濃茶、咖啡等影響鈣吸收的飲品。中老年人及骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鈣劑補(bǔ)充，定期進(jìn)行骨密度檢測。烹飪時(shí)采用醋溜、發(fā)酵等方式可進(jìn)一步提升豆腐中鈣的生物利用率。
