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健康合理的飲食需要均衡攝入各類營養(yǎng)素，控制總熱量，并遵循多樣化、適量化的原則。主要有規(guī)律進餐、食物多樣化、控制油鹽糖攝入、足量飲水、合理搭配五大要點。
每日三餐定時定量有助于維持血糖穩(wěn)定和消化系統(tǒng)健康。早餐應(yīng)占全天能量的30%，午餐40%，晚餐30%。避免暴飲暴食或長時間空腹，兩餐間隔4-6小時為宜。上班族可準(zhǔn)備健康零食如堅果、酸奶應(yīng)對加餐需求。
每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周達到25種。谷薯類每天3種，蔬菜水果4種，畜禽魚蛋2種，奶豆堅果2種。深色蔬菜占蔬菜總量一半，全谷物占主食三分之一。不同顏色食物搭配能獲取更全面的植物化學(xué)物質(zhì)。
每日烹調(diào)油25-30克，食鹽不超過5克，添加糖最好控制在25克以下。多用蒸煮燉涼拌等低油烹飪方式，少用煎炸。注意隱形鹽攝入，如醬油、腌制品等。選擇低糖飲品，減少糕點、糖果等精制糖攝入。
成人每日飲水量1500-1700毫升，高溫或運動時需增加。提倡飲用白開水或淡茶水，少量多次飲用。避免用飲料代替飲水，限制含糖飲料。晨起空腹喝200毫升溫水有助于促進胃腸蠕動。
每餐應(yīng)有主食、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜。主食粗細搭配，蛋白質(zhì)食物優(yōu)選魚禽蛋奶豆。深色蔬菜搭配菌藻類，水果不與正餐同食。注意食物相克，如菠菜與豆腐同食影響鈣吸收，海鮮與維生素C同食可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣需要循序漸進，可通過記錄飲食日記幫助調(diào)整。特殊人群如孕婦、慢性病患者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。定期體檢關(guān)注營養(yǎng)指標(biāo)，出現(xiàn)營養(yǎng)不良癥狀應(yīng)及時就醫(yī)。建立科學(xué)的飲食觀念比短期節(jié)食更重要，健康飲食貴在長期堅持。
