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均衡飲食可通過合理搭配主食、蛋白質(zhì)、蔬菜水果、乳制品和油脂等食物類別實現(xiàn)，需控制總熱量并保證營養(yǎng)素多樣化攝入。

1、主食搭配

每日應攝入200-300克谷物，其中全谷物和雜豆占三分之一以上。糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能維持血糖穩(wěn)定。薯類如紅薯可替代部分主食，提供維生素C和鉀元素。避免過度精制的主食，減少高糖高脂面點的攝入頻率。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

動物性蛋白優(yōu)選魚蝦、禽類等白肉，每周攝入畜禽肉300-500克，深海魚類含ω-3脂肪酸。大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，每日可攝入25-35克。雞蛋每天1個為宜，乳制品每日300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。

3、蔬果多樣

深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量一半以上，保證300-500克新鮮蔬菜，其中菌藻類每周至少1次。水果每日200-350克，優(yōu)先選擇低糖品種，果汁不能替代鮮果。不同顏色蔬果搭配可獲取更全面的植物化學物質(zhì)。

4、油脂控制

每日烹調(diào)油用量25-30克，優(yōu)選植物油如橄欖油、菜籽油等。堅果種子每日10克左右，提供不飽和脂肪酸。減少動物油脂和氫化植物油攝入，避免高溫反復煎炸。注意隱形脂肪如糕點、零食中的添加油脂。

5、飲水調(diào)節(jié)

每日飲水1500-1700毫升，少量多次飲用，可適量選擇淡茶。限制含糖飲料，酒精男性每日不超過25克，女性15克。運動后及時補充電解質(zhì)，腎功能異常者需控制飲水量。避免空腹飲用濃茶或大量咖啡。

建立規(guī)律的三餐時間，早餐占比30%，午餐40%，晚餐30%。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸燒烤。特殊人群如孕婦、糖尿病患者需個性化調(diào)整。長期保持飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)失衡問題，必要時可咨詢臨床營養(yǎng)師進行膳食評估和指導。