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豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)及植物活性成分，是營養(yǎng)均衡的植物性食物來源。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

豆類蛋白質(zhì)含量較高，每100克干豆含蛋白質(zhì)20-40克，其氨基酸組成接近動物蛋白，尤其富含賴氨酸。大豆蛋白是少數(shù)能提供全部必需氨基酸的植物蛋白，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。常見如黃豆、黑豆的蛋白質(zhì)消化率經(jīng)過加工后可提升。

2、膳食纖維

豆類中膳食纖維含量達(dá)5-15%，包含可溶性纖維如果膠和不可溶性纖維如纖維素?？扇苄岳w維有助于延緩血糖上升和降低膽固醇，不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動。鷹嘴豆、蕓豆的膳食纖維含量尤為突出。

3、B族維生素

豆類是維生素B1、B2、葉酸的良好來源，參與能量代謝和紅細(xì)胞生成。100克綠豆可提供每日葉酸需求量的50%以上，發(fā)酵豆制品如納豆還能增加維生素B12含量，對預(yù)防貧血有重要作用。

4、礦物質(zhì)

豆類富含鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其中黑豆的鐵含量是牛肉的2倍，但植物性鐵吸收率較低，建議搭配維生素C食物提高吸收。鈣含量以豆腐、豆干等加工制品更為豐富，有助于骨骼健康。

5、植物活性成分

大豆異黃酮、皂苷等植物化合物具有抗氧化、調(diào)節(jié)雌激素作用，可能對心血管疾病和更年期癥狀有改善效果。紅豆多酚、花青素等成分也被證實(shí)具有抗炎特性，但需注意部分人群可能存在豆類過敏反應(yīng)。

建議將豆類與谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率，發(fā)芽或發(fā)酵處理可提升營養(yǎng)吸收。每日攝入30-50克干豆為宜，胃腸功能較弱者可選擇豆腐、豆?jié){等易消化形式。注意徹底烹煮消除抗?fàn)I養(yǎng)因子，痛風(fēng)急性期患者需控制攝入量。