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三高人群飲食應(yīng)注意控制總熱量、減少鈉鹽攝入、增加膳食纖維、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、限制精制糖。三高通常指高血壓、高血糖、高血脂，飲食調(diào)整是基礎(chǔ)治療手段之一。

1、控制總熱量

每日攝入熱量需根據(jù)體重和活動(dòng)量調(diào)整，避免超重或肥胖。減少高脂肪食物如油炸食品、肥肉，用蒸煮燉等烹飪方式替代煎炸。主食可選擇糙米、燕麥等全谷物，替代部分精米白面。熱量分配建議早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，避免夜間過量進(jìn)食。

2、減少鈉鹽攝入

每日食鹽量不超過5克，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹飪時(shí)用醋、檸檬汁、香草等替代部分鹽調(diào)味，購(gòu)買包裝食品時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量。長(zhǎng)期高鈉飲食可能加重高血壓風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)需警惕醬油、味精等隱形鹽來源。

3、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，以及蘋果、梨等帶皮水果。豆類如鷹嘴豆、黑豆可提供可溶性纖維，有助于延緩糖分吸收。全谷物保留麩皮和胚芽，比精制谷物含有更多纖維和B族維生素。

4、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)先選用魚類、禽類等白肉，每周吃2-3次深海魚獲取不飽和脂肪酸。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白來源。紅肉攝入每周不超過500克，選擇瘦肉部位并去除可見脂肪。避免加工肉制品如香腸、培根中的飽和脂肪和防腐劑。

5、限制精制糖

控制添加糖每日不超過25克，避免含糖飲料、糕點(diǎn)、蜂蜜等高糖食品。水果選擇低糖型如草莓、柚子，每日200-350克為宜。注意標(biāo)簽中的白砂糖、果葡糖漿等成分，代糖食品也需適量食用。長(zhǎng)期高糖飲食可能加重胰島素抵抗。

三高人群除飲食控制外，需保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等有氧活動(dòng)，每周至少150分鐘。戒煙限酒，定期檢測(cè)血壓、血糖、血脂指標(biāo)。烹飪時(shí)使用植物油替代動(dòng)物油，采用低溫少油方式。保持情緒穩(wěn)定和充足睡眠有助于代謝調(diào)節(jié)，出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。