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健身期間保持營養(yǎng)平衡需兼顧蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪及微量營養(yǎng)素的合理搭配，主要通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充適量補劑、控制進食時機等方式實現(xiàn)。
蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的關(guān)鍵原料，健身人群每日需攝入每公斤體重1.2-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉等，動物蛋白的生物利用率較高。植物蛋白如大豆分離蛋白可與谷物搭配提高吸收率，建議分散在三餐及訓練后30分鐘內(nèi)補充，避免單次過量攝入加重腎臟負擔。
復(fù)合碳水化合物應(yīng)為主要能量來源，如燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，能提供持續(xù)能量并避免血糖波動。訓練前1-2小時可補充適量快碳如香蕉，高強度訓練后需及時補充糖原，按體重每公斤0.8-1.2克碳水配比。減脂期可階段性采用碳水循環(huán)法調(diào)節(jié)攝入量。
每日脂肪供能應(yīng)占總熱量20-30%，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸。三文魚、牛油果、堅果等富含omega-3的食物有助于抗炎和激素合成，烹飪用油建議選用橄欖油或山茶油。需控制飽和脂肪攝入，避免油炸食品及肥肉，但完全禁脂可能影響睪酮水平。
維生素D與鈣協(xié)同維持骨骼健康，鋅鎂元素參與蛋白質(zhì)合成與神經(jīng)傳導，可通過復(fù)合維生素片補充。運動后電解質(zhì)流失需補充鈉鉀，天然椰子水或淡鹽水比功能性飲料更適宜?？寡趸瘎┤缇S生素C、花青素等能緩解氧化應(yīng)激，可從藍莓、紫甘藍等深色果蔬獲取。
每日飲水量應(yīng)達到每公斤體重30-40毫升，訓練中每15分鐘補充150-200毫升水。高溫環(huán)境下可增加至500毫升/小時，采用小口多次飲水法。尿液顏色呈淡檸檬黃為理想狀態(tài)，使用運動飲料僅限于持續(xù)90分鐘以上的高強度訓練。
健身期間的營養(yǎng)方案需根據(jù)訓練目標動態(tài)調(diào)整，增肌期可適當增加碳水與熱量盈余，減脂期需保證蛋白質(zhì)攝入同時制造熱量缺口。建議記錄飲食日志監(jiān)測營養(yǎng)比例，定期進行體成分分析。特殊人群如素食者需注意鐵與維生素B12的補充，乳糖不耐受者可選擇水解乳清蛋白。避免長期依賴蛋白粉代替天然食物，所有營養(yǎng)補劑使用前應(yīng)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。
